Budiž světlo… 🛏️ aneb mají teenageři opravdu prospat půlku dne? + Moje 3 tipy, jak to změnit

Už jsem dlouho nic nenapsala — studium, práce, život a, přiznávám, prokrastinace mi stály v cestě.

Ale nedávno, když jsem byla svědkem pár extrémních každodenních návyků teenagerů a mladých—chodit spát mezi 2. a 4. hodinou ranní a spát až do poledne (nebo déle, pokud je nikdo nevyruší 😊)—jsem si položila otázku: je to tak v pořádku? Je to jen fáze? Dělají to všichni teenageři a mladí lidé, protože potřebují více spánku, a přestanou s tím, až jim bude 30?

Moje dvanáctiletá dcera rozhodně začala ráno spát déle. Sice nechodí spát ve 2 ráno, bez problémů ale vydrží vzhůru klidně do 23 hodin a ráno v 9,30 má ještě půlnoc.

Řekla jsem si, že by za to stálo prozkoumat toto téma trochu víc do hloubky.

Je pravda, že dospívání je velmi náročné období života. Rychlý růst, hormonální změny a emoční výkyvy vyžadují obrovské množství energie. Teenageři potřebují více spánku, aby podpořili vývoj těla i mozku, zlepšili kognitivní funkce a emoční regulaci. Takže ano, teenageři potřebují spát víc. Ale záleží i na tom, kdy spí, pokud spí dostatek hodin? Záleží na tom, jestli je to od 2 do 11 ráno? Jaký vliv má načasování spánku na jejich zdraví a pohodu?

☀️🌙 Cirkadiánní rytmus a důležitost světla (a tmy)

Cirkadiánní rytmus je nesmírně důležitý. Jsou to naše vnitřní biologické hodiny, které nám přirozeně říkají, kdy se probudit a kdy jít spát. Řídí i vše ostatní v našem těle. Dříve lidé neměli televize, mobily a ani elektřinu, které by je udržovali vzhůru, takže bylo mnohem snazší řídit se denním světlem a tmou. Tak lidé žili po tisíciletí a tak jsme se vyvinuli.

Endokrinní systém je úzce propojen s cirkadiánním rytmem. Ranní sluneční světlo je bohaté na vlnové délky modrého světla, které pomáhají regulovat vnitřní hodiny těla. Potlačuje produkci melatoninu (hormonu spánku) v epifýze a spouští produkci kortizolu v nadledvinkách, což nás přirozeně probouzí a udržuje soustředěnost. Kortizol vrcholí kolem 6 ráno, pak postupně klesá a večer by měl být na nejnižší úrovni, aby umožnil spánek. Mimochodem, alkohol také zvyšuje kortizol (takže pokud si chcete dát sklenku, je lepší ji vypít odpoledne než večer nebo těsně před spaním).

Sluneční světlo také spouští produkci serotoninu—„hormonu štěstí“—který podporuje pocit pohody. Podporuje produkci pohlavních hormonů estrogenu a testosteronu, které pomáhají snižovat záněty v těle a podporují plodnost. Pomáhá také produkci vitamínu D (technicky hormonu), který je zásadní pro imunitní systém a zdraví kostí. Ranní sluneční světlo může dokonce pomoci s hubnutím a metabolismem regulací hladiny inzulínu (snížení rizika cukrovky a metabolických poruch), leptinu a ghrelinu (hormony hladu a sytosti) a funkce štítné žlázy (která řídí metabolismus a hladinu energie).

Tma naopak podporuje spánek. Zahajuje proces, kdy se serotonin nahromaděný během dne přeměňuje na melatonin (takže když serotonin nemáme, protože půl dne prospíme a slunce potkáme až odpoledne, budeme logicky mít i málo melatoninu). Přirozené červené světlo při západu slunce signalizuje mozku, že se má připravit na spánek, zatímco modré světlo z žárovek, obrazovek a zařízení působí opačně.

Příliš mnoho modrého světla večer (a nedostatek tmy) potlačuje produkci melatoninu, což vede k insomnii. Nižší hladina melatoninu má prokazatelnou souvislost s téměř všemi chronickými nemocemi, které si dokážete představit. Bohužel, chronická nespavost u teenagerů a mladých dospělých je stále běžnější.

Co se stane, když nesladíme naše vystavení světlu s přírodou—žijeme v noci a spíme přes den? Endokrinní systém se totálně rozhodí, což ovlivňuje celé tělo.  Vystavení se dennímu světlu a být v souladu s přírodou zlepšuje hormonální rovnováhu a duševní i fyzické zdraví.

A co délka spánku vs. pravidelnost? Délka spánku je důležitá—ideálně 8 hodin za noc. Ale pravidelnost je ještě důležitější. Lidské tělo má rádo pravidelnost; podporuje pocit bezpečí, předvídatelnosti a tím uklidňuje nervový systém. Může se mírně přizpůsobit pozdějším časům spánku, pokud jsou ale konzistentní. Takže je lepší pravidelně spát 6 hodin (např. od 23:00 do 5:00) než nepravidelně 8 hodin (např. jeden den od 3:00 do 11:00, druhý den od půlnoci do 8:00).

💪🛡️ Důležitost světla z pohledu vrozeného imunitního systému

Vraťme se k našim teenagerům a tomu, proč špatné spánkové návyky mohou mít větší dopad, než si myslíme. Vrozený imunitní systém je první obrannou linií těla. Pro silný imunitní systém potřebujeme interferony — proteiny produkované v reakci na vetřelce jako jsou např. viry, bakterie nebo rakovinné buňky. Interferony jsou klíčové. Představme si je jako vyhazovače v nočním klubu— pokud si vetřelci chtějí uvnitř zatrsat, musí se nejdřív dostat přes ně. Náš imunitní systém je neuvěřitelný - pokud je silný, zvládne téměř cokoliv. Všichni se denně potýkáme s mnoha vetřelci (včetně rakovinných buněk) a naše reakce závisí na jednom klíčovém faktoru: jak silný je náš imunitní systém.

Dostatek spánku ve správou dobu je jedním z nejúčinnějších posilovačů imunity. Chronický nedostatek pravidelného spánku naopak imunitní systém oslabuje. Mimochodem, pravidelná sauna nebo pára také zvyšuje interferony (uvolňují se při horečce nebo zvýšené teplotě—přirozené reakci těla na infekci).

Teenagery a lidi s nezdravými spánkovými návyky můžeme vlastně srovnat s lidmi pracujícími na noční směny. Jejich definice je: pokud jste vzhůru alespoň 2 hodiny mezi 22:00 a 4:00, alespoň 2 dny v týdnu, a alespoň 25 dní v roce—kvalifikujete se jako člověk pracující na noční směny.  Podle studie CDC mají lidé pracující na noční směny výrazně zvýšené riziko rakoviny, metabolických poruch, kardiovaskulárních onemocnění, neplodnosti, duševních problémů… a seznam pokračuje.

Nestane se to přes noc. Neprojeví se to dnes, zítra ani za měsíc (a občasné ponocování to nezpůsobí). Ale pokud se tento životní styl udržuje pravidelně, problémy se s vysokou pravděpodobností objeví později.

🧘‍♀️🚭🛏️ Vytváření budoucích návyků

Někteří lidé mohou namítnout: „Jsem noční sova, a moje děti taky. Mají víc energie večer a pak to dospí ráno —a je to tak v pohodě. Až jim bude 30, tak to určitě už dělat nebudou.“

No, nejsem si tím úplně jistá…

Všichni víme, jak těžké je změnit hluboce zakořeněné návyky. Kolik z nás se pokusilo omezit cukr, pravidelně cvičit, chodit dřív spát, nebýt tolik na mobilu… a opravdu uspělo? Změnit denní návyk trvá přibližně 40 dní a zhruba 3 měsíce trvá, než se z  nového návyku stane automatická součást životního stylu. Kolik nových změn jste udrželi déle než 40 dní—nebo dokonce 3 měsíce?

Zamyslete se, jak dlouho trvá, než si děti osvojí základní hygienické návyky jako čištění zubů nebo mytí rukou po příchodu z hřiště. Co tím chci říct je to, že změnit spánkové návyky je sakra těžké!

Dnešní teenageři mohou skončit s jakýmsi hybridním spánkovým režimem—vstávání brzy kvůli škole nebo práci (kdy se ráno cítí neodpočatí), a pak návrat k pozdním nocím a dlouhému spánku ráno, kdykoli to jde (například teď o prázdninách). To vytváří nepravidelnost, která může být ještě horší než samotná spánková deprivace (viz. cirkadiánní rytmus).

Být „noční sova“ nebo „ranní ptáče“ může znít lákavě—téměř jako taková výmluva: „Taková prostě jsem.“ Ale podle mě je to spíš naučené chování než vrozené. Nervový systém zde hraje roli, stejně jako stav jater a únava nadledvinek (obojí nás může dělat aktivnějšími v noci a ospalými ráno).

Lidé se vyvinuli tak, aby následovali sluneční světlo. Samozřejmě, že existuje určitá variabilita—každý jsme jiný—ale ne dramaticky (mluvíme o rozdílu možná hodiny).

A nemluvím o občasné pozdní noci nebo lenošení—dovolené, cestování, speciální události. To je život, a ten má být žit a užíván ❤️. Mluvím ted o každodenních návycích. Takže… jaký je váš výchozí spánkový režim?

🌙 3 jednoduchá pravidla pro teenagery (a všechny ostatní), jak se vyhnout insomnii a podpořit dlouhodobé zdraví

1. 📵 Omezte večer modré světlo

   
   
   
   

Obrazovky—TV, telefony, notebooky—vyzařují modré světlo, které narušuje přirozený spánkový rytmus těla. Čím více jsou jim teenageři vystaveni, tím méně ospalí se cítí. A když nemohou usnout, často se vracejí k obrazovkám pro další scrollování nebo hraní, čímž vzniká jakýsi začarovaný kruh.

Nastavte hranice pro používání obrazovek, ideálně dvě hodiny před spaním. Například telefon mé dcery zamyká většinu aplikací po 19. hodině. Je úžasné, jak najednou nachází jiné věci na práci—upeče dort, jde na zahradu, čte knihu, hraje deskovou hru, píše, češe si vlasy. Jako by znovu získala jakousi svobodu, protože ví, že nemůže být online.

Závislost na internetu a obrazovkách je skutečný problém a obzvlášť mladí lidé jsou na něj velmi náchylní. Existuje spousta studií o tom, jak pro vyvíjející se mozek může být velmi škodlivá. Zkuste omezit používání telefonu v ložnici před spaním a přepnout zařízení do režimu letadlo, abyste se vyhnuli lákavým notifikacím.

Mnoho telefonů má také režim červeného světla nebo blokování modrého světla; můj se sám aktivuje v 19 hodin. Mnoho lidí (včetně mě) používá brýle s červenými skly na blokování modrého světla (mám je na sobě na fotce výše—vraceli jsme se s dětmi z dovolené a bylo kolem půlnoci…). Používám značku Ocushield, ale existuje i mnoho jiných kvalitních značek.

2. 🛏️ Podporujte pravidelný spánkový režim

   
   
   
   

Ideálně by teenageři měli být v posteli a mít zhasnuto do 22 hodin a spát zhruba osm hodin každou noc. Pravidelnost je klíčová. Pokud chodí spát později, snažte se udržet pravidelný režim—například od půlnoci do 8 ráno. Není to ideální (z důvodů uvedených výše), ale je to lepší než neustálé střídání časů spánku.

3. ☀️ Vystavte se rannímu slunečnímu světlu

   
   
   
   

Vyjít ráno ven – klidně i jen na 10 minut – ať už je to svižná procházka před snídaní nebo chvíle na zahradě, vždy bez slunečních brýlí (ty si nechte na později, až bude slunce silnější), je nesmírně prospěšné a nastartujete tím svůj endokrinní i imunitní systém.

💬 Osobní zkušenost na závěr

Jít spát později je velmi lákavé a i já s tím bojuji. Jsem vytížená máma a večer se často pro mě zdá být jediným časem, kdy se mohu soustředit na práci, odpočinout si nebo konečně něco udělat, když děti spí a mám na to klid. Tato 3 pravidla výše jsou velmi jednoduchá – nemusíte si nic kupovat nebo studovat, abyste je pochopili, jsou jasná, ale rozhodně nejsou snadná k dodržení. Já osobně mám pořád co vylepšovat, ač na tom soustavně pracuji.

Minulý rok jsem je zkusila pár týdnů dodržovat opravdu hodně důsledně – v posteli do 21 hodin, usínání do 22 hodin, vstávání kolem 6:30 – 7:00. A mohu vám říct, že rozdíl, který jsem cítila už po týdnu, byl neuvěřitelný. Cítila jsem se plná energie, šťastná, probouzela jsem se svěží, všechny drobné bolesti zmizely, zlepšilo se mi trávení. Tato změna přináší výsledky velmi rychle (i když nezměníte žádné jiné oblasti života jako stravu nebo pohyb).

🎯 Vaše výzva

Takže vás (a sebe taky) vyzývám: udělejte jednu změnu každý týden a udržte jí.

Dokážete překonat 40 dní? Dejte mi pak vědět, jak se cítíte…❤️